Los múltiples beneficios que aporta el ejercicio pueden ser la motivación que te impulse a iniciarte en su práctica. Si hace mucho tiempo que llevas una vida sedentaria, tómatelo con calma. Es preferible comenzar progresivamente, dado que una sobrecarga de trabajo puede provocarte dolores musculares por sobresfuerzo. Además, debes tener en cuenta que realizar ejercicio con una intensidad desmedida ya no es saludable.
Para hacer ejercicio de musculación de manera equilibrada debes tener en cuenta dos aspectos:
- Tomar la cantidad adecuada de calorías y proteínas para favorecer la formación y el fortalecimiento de los músculos.
- Realizar los ejercicios adecuados para trabajar todos los grupos de músculos.
Antes de iniciar una sesión de ejercicios, es importante hacer estiramientos. Puedes comenzar con un estiramiento general, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza y espirando mientras mantienes los músculos en tensión.
A continuación, puedes acercar las rodillas a tu pecho y mantener la posición agarrando las piernas con ambos brazos justo por debajo de las rodillas, mientras inspiras y espiras varias veces. También son importantes los estiramientos de cuello. De pie o sentado, coloca una mano sobre la frente y, con suavidad, lleva la cabeza un poco hacia atrás. Tira con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que puedas, sin mover el tronco, durante 5 segundos. En cualquier rutina de estiramientos que sigas, espira cuando estiras e inspira mientras cambias de posición.
Una vez terminados los estiramientos, podemos iniciar el trabajo muscular:
- Flexiones: Aunque un poco pasadas de moda, las flexiones son un buen método para fortalecer los brazos, los músculos pectorales y los de la espalda. Para comenzar, puedes realizar las flexiones contra una pared (el peso que levantas es mucho menor que en las flexiones normales) o hacerlas sobre un banco de abdominales (u otro objeto similar) con los pies en el suelo. Empieza con 15-20 flexiones y añade unas pocas más cada día hasta llegar a unas 100. Para realizar cada vez más fuerza, puedes ir variando, con el tiempo, la manera de hacer las flexiones: primero en la pared, después en el banco, posteriormente en posición horizontal, con las rodillas tocando el suelo, y, por último, realizar las flexiones convencionales. Con el tiempo, puedes separar el trabajo en series en vez de hacer todas las flexiones seguidas.
- Los abdominales son útiles para tonificar los músculos del vientre. Puedes empezar con 10-15. Recuerda que sólo debes levantar los hombros del suelo. A medida que vayas progresando, puedes ir haciendo series de 40-50 repeticiones cada una.
- Para trabajar los muslos, apoya tu espalda a la pared y mantén los pies a unos 30cm de la pared. El ejercicio consiste en bajar deslizando tu espalda por la pared hasta quedarte en una posición como si estuvieras sentado. Mantén la posición durante 30 segundos. Puedes ir aumentando el tiempo en el que permaneces en esta posición hasta poder estar varios minutos.
Esta pequeña serie de ejercicios puede llevarte entre 10 y 15 minutos diarios al inicio. Es importante que los realices de manera que pueda ser entretenido (escuchando música o con la radio o televisión de fondo). También puede ayudarte el hacerlo acompañado. Puede ser un buen modo de iniciarte en el ejercicio físico y la tonificación de los músculos antes de pasar a ejercicios que requieran mayor fuerza o, simplemente, quedar establecida como una rutina sencilla para mantenerte en forma.